¿Hay alimentos «buenos» y «malos»?
Debemos partir de la premisa de que no hay alimentos «buenos» y «malos», sino que lo que podríamos calificar como más o menos inadecuados son los hábitos alimentarios, es decir, el uso de los alimentos y la frecuencia con la que los consumimos. En el presente artículo se realiza un breve repaso de los errores alimentarios más frecuentes, las implicaciones nutricionales de la costumbre tan habitual de picar entre horas y unos breves consejos de lo que debería ser una alimentación saludable.
Se puede afirmar que la población española come demasiadas proteínas animales, demasiadas grasas saturadas y pocos hidratos de carbono (p. ej., su ingesta no llega al 50% en la población catalana). En cuanto a nutrientes podemos añadir también que ingerimos poca fibra, pocos oligoelementos, pocas vitaminas y pocos minerales. Por ello, hay un bajo seguimiento de la dieta mediterránea a pesar de las grandes opciones que nos ofrece la naturaleza en nuestro medio.
Otro error alimentario frecuente es la fobia al colesterol, lo que podríamos definir como un desprecio por los alimentos ricos en colesterol. Hay mucha gente que no come huevos, a pesar de ser un alimento asequible, al alcance de todos y una buena fuente de proteínas de muy alta calidad. La gente desconoce que la ingesta en población tanto sana como con enfermedad no es tan sólo importante la ingesta de colesterol, sino el conjunto de grasas ingeridas.
Errores alimentarios
Los errores alimentarios más frecuentes son los siguientes:
* Consumo reducido de frutas, verduras y hortalizas.
* Comida rápida o fast food.
* Azúcar consumido en cantidades excesivas.
* Hidratos de carbono ingeridos en bajas cantidades.
* Reparto energético incorrecto.
* Agua insuficiente.
Consumo reducido de frutas, verduras y hortalizas
Hay en nuestro medio una gran variedad de frutas, verduras y hortalizas.
El organismo necesita alrededor de 40 clases distintas de vitaminas y minerales cada día para mantener un buen estado de salud. También el aporte de fibra viene a través de estos alimentos.
No hay ningún alimento que contenga todos los nutrientes, por eso es importante incluir variedad de alimentos para que no nos falte de nada.
Comida rápida o fast food
La comida rápida o fast food es un modelo de alimentación fácil de obtener, rápida de comer, apetecible y con un precio bajo. En general, se caracteriza por la no excesiva variedad de alimentos, pero con sabores intensos y aspecto atractivo que los hacen apetecibles. Puesto que no hay alimentos buenos o malos, no es necesario privarse de la comida con la que se disfruta. Sin embargo, si este tipo de alimentación forma parte habitual de la dieta, estaremos enriqueciendo excesivamente a nuestro organismo de grasas y azúcares y, por tanto, de calorías.
Son nutrientes que consumidos en exceso resultan poco saludables. La comida rápida es un modelo erróneo de alimentación entre los jóvenes, ya que contiene gran cantidad de calorías y grasas saturadas.
A modo de ejemplo, una hamburguesa doble con queso, patatas fritas medianas, un refresco mediano y una tarrina de helado aportan 1.213 calorías, mientras que una ensalada mixta, un filete de carne y una pieza de fruta no llegan a las 850.
Entre los problemas que puede generar esta alimentación inadecuada encontramos la obesidad y enfermedades asociadas a ella (diabetes, hipertensión arterial, colesterol alto), trastornos que de por sí predisponen a la aparición de enfermedades cardiovasculares. Es más aconsejable el consumo del típico bocadillo de chorizo, queso o jamón en lugar de otras alternativas como el fast food.
Otro aspecto a considerar es la velocidad a la que se consume. La comida rápida a veces resulta poco saludable por el hecho de ser consumida con rapidez, lo que favorece también la sobreingesta. Es importante destacar la necesidad de ingerir todo tipo de alimentos repartidos de forma adecuada, con abundantes verduras y frutas; cereales una vez al día; leche, queso, carne o pescado en días alternos; un huevo 2 o 3 veces por semana, y de 4 a 8 vasos de agua al día.
Desayunamos mal y vamos arrastrando a lo largo del día todos los errores de reparto calórico porque además cenamos muy tarde y demasiado
Azúcar consumido en cantidades excesivas
Comer alimentos ricos en azúcares o aperitivos dulces con frecuencia favorece la aparición de caries y también puede facilitar la aparición de la obesidad, ya que aumenta el valor calórico de la dieta.
Hidratos de carbono en bajas cantidades
La ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono no es suficiente: cereales (arroz, pastas alimenticias, pan), patatas y legumbres. Al menos, la mitad de las calorías de la dieta deben tener como base estos alimentos, así que deberíamos incluir al menos uno de ellos en cada comida. El pan, la pasta y otros cereales integrales pueden aportar una cantidad extra de fibra a la alimentación.
Reparto energético incorrecto
Los horarios en España son enemigos de una alimentación adecuada y no ayudan a comer bien. El reparto energético no es adecuado. El desayuno debería contener el 25% de las calorías totales. Un desayuno completo debería incluir lácteos (leche, yogur u otros), cereales, galletas o tostadas, fruta o zumo y opcionalmente complementos (mantequilla o margarina, mermelada, miel, jamón).
Y esto no es siempre así. Desayunamos mal y vamos arrastrando a lo largo del día todos los errores de reparto calórico porque además cenamos muy tarde y demasiado. Dormimos muy poco y al día siguiente volvemos a empezar mal. En la infancia esto resulta importante y puede desembocar en un mal rendimiento escolar.
Agua insuficiente
La mitad de nuestro peso es agua. Por ello se recomienda ingerir al menos un litro y medio de agua al día (agua, infusiones, zumos no azucarados). Es muy importante que durante el verano se aumente la cantidad de líquidos para evitar la deshidratación. Normalmente, pero no siempre, el organismo, mediante el mecanismo de la sed, advierte de que necesita ingerir líquido. La bebida más recomendable es el agua, pero también se pueden aportar líquidos a través de otras bebidas o de la comida (sopas, verduras, frutas, gelatina).
Picar entre horas
Un hábito alimentario incorrecto muy común en nuestra dieta es picar entre horas. A continuación revisaremos las causas de este hábito y todos los aspectos relacionados con él.
Causas
Hay multitud de razones por las que se desarrolla este mal hábito. Una de las causas más comunes es el aburrimiento. Otra es la ansiedad, que también desemboca en esta costumbre. Sin embargo, en la mayoría de los casos, el problema viene originado por una dieta poco correcta, con tiempo entre comidas demasiado largo o pocos hidratos de carbono, fibra, etc.
Se recomiendan 5 comidas diarias: desayuno, almuerzo a media mañana, comida, merienda y cena. Si se respetan todas, es difícil tener hambre entre ellas y no se tiene por qué caer en este hábito.
Alimentos consumidos con más frecuencia
Entre los alimentos que tienden más a consumirse se encuentran los snacks, patatas fritas y similares, todos con un alto valor calórico y con un perfil lipídico nada deseable (ricos en grasas saturadas y trans).
Además, se suelen acompañar de bebidas hipercalóricas, como los refrescos gaseosos o la cerveza. Un refresco y unas patatas fritas suponen más de 600 calorías, las mismas que puede tener un bistec de 120 g. Las aceitunas, uno de los aperitivos más frecuentes, también tienen un elevado nivel calórico, aunque sus grasas no resultan tan nocivas.
También son habituales el café y la bollería, alimentos que también pueden desequilibrar una dieta. Las chocolatinas y galletas se encuentran también entre los productos que recurrimos cuando sentimos hambre entre las comidas. Si se varía entre ellos, alternando estos productos con otros más saludables, la dieta puede mantenerse equilibrada. Los problemas vienen si siempre se toman estos alimentos.
Consecuencias negativas del picoteo
El picoteo es una de las malas costumbres para el organismo, porque en la mayoría de los casos los alimentos que se ingieren son muy poco saludables.
Las razones de sus efectos perniciosos en el organismo son el escaso control que se tiene sobre la cantidad de alimentos ingeridos, pues en la comida sabemos la cantidad que nos servimos, y la sensación de insatisfacción: picando, el hambre vuelve en seguida y tenemos la impresión de no haber comido nada.
Además, con esta costumbre, se disfruta muy poco de los alimentos, ya que se come de forma mecánica. Esto favorece la obesidad y puede provocar a largo plazo otros problemas mayores, como trastornos cardiovasculares.
Educar en el hábito
Es importante no acostumbrar a los niños a picar entre horas si no queremos caer en una dieta desordenada.
Debemos optar por comidas regulares y alimentos saludables. Si con el crecimiento el organismo se acostumbra a comer lo que desea en cualquier momento, esta costumbre persistirá en la edad adulta.
Los niños necesitan comer más que las personas que han completado su desarrollo, pero de manera moderada y siempre ingiriendo alimentos que impidan el desarrollo de la obesidad infantil, un trastorno que está aumentando en la actualidad en nuestro país.
Algunos alimentos recomendados para picar entre horas
Si la costumbre del picoteo persiste se recomienda, al menos, el consumo de alimentos saludables (tabla 1).
Son alimentos que pueden consumirse en cualquier sitio y no requieren un espacio para su conservación, por lo que pueden sustituir a la bollería y a las patatas fritas para equilibrar la dieta y evitar la obesidad.
En el caso de los aperitivos, en vez de optar por las típicas patatas fritas, algunos alimentos aconsejados son tomar mejillones al vapor, berberechos, pulpo cocido, boquerones en vinagre o anchoas, intentando evitar los refrescos gaseosos con calorías y la cerveza en la medida de lo posible.
Los niños necesitan comer más que las personas que han completado su desarrollo, pero de manera moderada y siempre ingiriendo alimentos que impidan el desarrollo de la obesidad infantil
Dieta equilibrada
El modelo más representativo de dieta equilibrada --y a su vez de prevención cardiovascular-- es la dieta mediterránea. El consumo abundante de cereales y sus derivados (pasta, arroz, pan, etc.), de legumbres, frutas y frutos secos, de verduras y hortalizas, con menores cantidades de pescado, aves, huevos y derivados lácteos, y aún menores proporciones de carne, son características esenciales de esta dieta. Estos alimentos se condimentan habitualmente con aceite de oliva y se acompañan, si se desea, de una cantidad moderada vino tinto (un vasito junto con la comida y la cena).
Alimentos ricos en grasas insaturadas
Las grasas insaturadas más representativas son las poliinsaturadas (como los ácidos grasos omega-3, característicos del pescado azul) y las monoinsaturadas (especialmente el ácido oleico, presente en el aceite de oliva).
Las grasas poliinsaturadas contribuyen a reducir las tasas de colesterol total (tanto el cHDL como el cLDL) y de triglicéridos en sangre. Estas grasas también destacan por su capacidad de reducir el riesgo de formación de trombos. Las monoinsaturadas reducen el colesterol total a expensas del cLDL, evitan su oxidación (principal causa por la que estas partículas de colesterol se adhieren a los vasos sanguíneos formando las llamadas placas de ateroma) y aumentan los valores del cHDL.
Por ello, son especialmente recomendables los siguientes alimentos:
*Aceite de oliva (preferiblemente el virgen de primera presión en frío). Por su aporte de ácido oleico, vitamina E (antioxidante) y otras sustancias como los fitosteroles (reducen las tasas de colesterol en sangre).
*Aguacate. Por el ácido oleico y la vitamina E que contiene.
*Aceites de semillas (girasol, maíz, soja) y frutos secos. Por su aportación de grasas poliinsaturadas.
*Nueces. Destacan por su riqueza en ácido linolénico, un ácido graso esencial precursor de los ácidos grasos omega-3.
*Pescado azul. Por sus ácidos grasos omega-3.
Alimentos con elevada cantidad de fibra
La fibra es una sustancia con capacidad de arrastre por parte del colesterol de nuestro organismo junto con las heces, por lo que también contribuye a reducir sus valores en sangre. Son alimentos especialmente ricos en fibra las legumbres, las verduras y hortalizas, las frutas frescas y secas, los frutos secos y los cereales integrales (pan, arroz, pasta y cereales de desayuno integrales).
Son alimentos especialmente ricos en fibra las legumbres, las verduras y hortalizas, las frutas frescas y secas, los frutos secos y los cereales integrales (pan, arroz, pasta y cereales de desayuno integrales)
Alimentos con sustancias de acción antioxidante
La ingesta habitual de sustancias con actividad antioxidante se relaciona con la disminución de la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Uno de los principales mecanismos de producción de aterosclerosis (estrechamiento del diámetro de las arterias que dificulta el paso de sangre), origen de la mayoría de enfermedades cardiovasculares, es la oxidación de las cLDL. Actúan contra ella, entre otras, las sustancias relacionadas en la tabla 2.
Falta de tiempo y gran oferta de productos
Un estudio del Observatorio de la Alimentación muestra que la mayoría de los españoles comen peor que hace unos años porque la falta de tiempo dificulta seguir un régimen alimentario adecuado y porque la gran cantidad de alimentos ofrece mayores posibilidades de satisfacer sus gustos.
Mientras que un 77,5% de los entrevistados cree que los hábitos alimentarios de la población española han empeorado, tan sólo un 22,1% cree que ese diagnóstico es cierto en su caso.
De hecho, la población escucha las recomendaciones y cree estar llevándolas a la práctica, aunque en realidad no sea así.
El 91,2% de los entrevistados ha afirmado que come lo que más les gusta y no con arreglo a los alimentos más recomendados nutricionalmente, que son las verduras, las legumbres y el pescado.
Estos productos son los que ofrecen porcentajes de aceptación más bajos, por debajo del 60%, sobre todo entre niños y adolescentes.
Esta baja aceptación de las verduras y las legumbres se debe en parte a que la principal forma de cocinarlas, cocidas o hervidas, son las formas de cocinar que menos agradan a la sociedad, según refleja el informe.
Por otra parte, el tiempo dedicado a la compra de alimentos y a la cocina ha disminuido considerablemente, sobre todo en las generaciones jóvenes y medianas; se cocina muy poco, se come muy rápido y todo se compra hecho. Además, el horario laboral actual provoca una reducción en la frecuencia de las compras alimentarias, un mayor empleo de alimentos y comidas preparadas y altera la cantidad de comida ingerida en cada momento del día.
Los criterios de compra de los encuestados son, en un 20%, según «lo que hace falta», y un 15% según «lo que le apetece». Sólo un 30,6% se ciñe a la lista y no compra ningún producto extra.
Sin embargo, declaran que la salud es el primer factor que tienen en cuenta el 52,8% los españoles a la hora de comprar, seguido del 29,1%, que da prioridad a sus gustos, y del 13,7%, que se fija en el precio. Sólo un 2,1% mira el valor calórico de los productos en primer lugar.
La falta de tiempo dificulta también la transmisión de los conocimientos alimentarios y culinarios dentro del hogar: un 38% afirma que sabe tan sólo lo justo para salir del paso y un 62,5% declara que le gustaría aprender más sobre cocina y alimentación.
En este sentido, los padres encuestados explican que los niños, cuando llegan a casa, comen lo que encuentran y, aunque la mayoría es partidario de imponer disciplina, el 35,7% reconoce que procura adaptarse a los gustos de sus hijos para evitar peleas.
CONSEJOS DESDE LA FARMACIA
Costumbres alimentarias cardiosaludables
Adoptar unos nuevos hábitos a la hora de alimentarnos puede ayudar a conseguir una mayor calidad de vida y reducir en gran modo el riesgo cardiovascular. Enfermedades como la hipercolesterolemia, la obesidad y la hipertensión mejoran, al mismo tiempo que la incidencia de enfermedad cardiovascular desciende.
La American Heart Association ha establecido una serie de pautas que conforman esas nuevas costumbres alimentarias cardiosaludables:
* Incluya numerosas frutas y verduras en su dieta diaria.
* Tome cereales, especialmente integrales.
* Elija productos libres de grasa: aves sin piel ni grasa, carnes magras, pescados, etc.
* Tome, preferentemente, aceite de oliva virgen.
* Busque un equilibrio entre el número de calorías que ingiere cada día con la cantidad que utiliza en su actividad diaria. Tenga en cuenta su tipo de trabajo y estilo de vida; si es sedentario quema menos calorías.
* Limite el número de comidas con alimento cero y altas en calorías: bebidas gaseosas, golosinas, etc.
* Reduzca el consumo de productos con grasas hidrogenadas (están muy presentes en alimentos precocinados e industriales).
* Modere la ingesta de sal. Para potenciar el sabor, utilice especias.
* Controle el número de bebidas alcohólicas.
Bibliografía general
Cervera P, Clapés J, Rigolfas R. Alimentación y dietoterapia. 3.ª ed. Madrid: Mac Graw-Hill Interamericana; 1998. p. 256-62 y 329-31.
Lasheras B, Martínez A, Ariño A. Medicamentos y nutrición en terapéutica. Pamplona: Eurograf; 1994. p. 177-231.
Lloveras G, Serra J. Menjar, salut i plaer. Barcelona: Afers de Comunicació Visual; 2000. p. 127-9.
Subcommitee on the Tenth Edition of the RDAs. Food and Nutrition Board. Comission on life Sciences. National Research Council. Raciones dietéticas recomendadas. Barcelona: Consulta; 1991.