El mundo tiende cada vez más al mestizaje de razas y culturas, lo que también implica cambios en la forma de alimentarse. Así, en los países industrializados tenemos el privilegio de poder escoger, a gusto de cada cual, entre una gran variedad de alimentos, formas de cultivo y tecnologías. Pero, paradójicamente, ante esta diversidad, no siempre sabemos hacer una elección adecuada a nuestras necesidades y podemos caer en el riesgo de llevar una alimentación poco equilibrada.
En la actualidad, en los países desarrollados, la alimentación ya no significa una simple necesidad sino que se relaciona con la salud, con el bienestar general y con el placer. Así, existen individuos o grupos de población que se alimentan de forma distinta de la que es habitual en su lugar de residencia. Muchas veces esta forma alternativa de alimentación se fundamenta en una concepción de la vida de tipo naturista, una filosofía de vida en la que tiene gran importancia la forma de alimentarse. Por un lado, se rechaza una serie de alimentos o alguna de sus presentaciones para el consumo y por otro, se puede ingerir alimentos extraños al medio o de consumo poco frecuente, p. ej., a principios de siglo se tendía a refinar los alimentos (harina blanca, azúcar refinado); en cambio, ahora, cada vez más, se observa un cierto retorno a los alimentos originales, a ser posible poco transformados y poco elaborados.
Algunas personas son partidarias de los alimentos exentos de manipulación tecnológica, a los que denominan «naturales»: se consume sal marina, pero no sal de mesa; azúcar moreno en lugar de refinado; leche fresca, pero no pasteurizada o esterilizada; frutas, verduras y legumbres frescas, pero nunca en conserva; aceite virgen y no aceites refinados.
Otro tipo de movimiento que cada vez gana más adeptos es el de los alimentos «ecológicos» o «biológicos». Se considera «agricultura ecológica» a la que restringe el uso de fertilizantes y pesticidas; en cuanto a la ganadería, se incluyen las carnes de animales alimentados sin antibióticos ni hormonas y aquellas que no han sido tratadas posmortem con nitritos ni otros aditivos.
Este tipo de alimentación ecológica quizá sería el deseable para todo el mundo, pero es imposible utilizar en la población general. Así, sin el uso de fertilizantes y pesticidas, habría mucha más hambre en todo el planeta.
Alimentación vegetariana
Tanto por motivos éticos, filosóficos, ambientales o de salud, desde la segunda mitad del siglo xx existe una tendencia creciente al vegetarianismo. El término incluye una gran diversidad de prácticas dietéticas, que se clasifican según su nivel de exclusión de alimentos animales.
Los vegetarianos estrictos, conocidos también como vegans, representan sólo un pequeño porcentaje. No toman ningún alimento de origen animal y la mayoría de ellos tampoco consume alimentos procesados por animales, como la miel. También evitan alimentos que contengan subproductos de origen animal como las caseínas o aditivos de origen desconocido. Este tipo de dieta suele presentar carencias nutricionales de ciertos aminoácidos esenciales, vitamina B12, vitamina D, hierro, calcio y cinc.
La forma más extendida es la dieta ovolactovegetariana, en la que se puede consumir huevos, leche y sus derivados. En esta dieta, si el consumo de alimentos permitidos es variado, se puede cubrir totalmente las necesidades nutritivas tanto en el adulto como en otras situaciones fisiológicas (niñez, embarazo, lactancia o vejez). Pero debemos tener en cuenta que si se ingieren cantidades elevadas de leche y derivados enteros, con toda la grasa, el conjunto de la dieta puede aportar un alto porcentaje de grasa total y saturada. Existen dos pequeños subgrupos de esta variante: los lactovegetarianos, que incluyen leche y derivados pero no huevos, y los ovovegetarianos, que incluyen huevos pero no leche ni sus derivados.
Otro grupo de personas sigue dietas semivegetarianas o pseudovegetarianas, en las que se limita el consumo de carne. Este término incluye desde individuos que consumen alimentos cárnicos pero limitándolos a muy pocas veces por semana, a los que sólo toman pescado. Estas dietas, en general, suelen ser bastante equilibradas y cubrir todas las necesidades nutricionales.
Otros tipos de alimentación vegetariana mucho menos frecuentes son: la dieta frugívora, en la que casi sólo se comen frutas, incluyendo los frutos secos, las semillas y también el consumo de verduras que botánicamente son frutos (tomates, pimientos, berenjenas); o la dieta crudívora, en la que se consumen en crudo del 50 al 100% de total de los alimentos. La ingestión de alimentos crudos evita la pérdida de ciertos nutrientes como las vitaminas, pero tiene también ciertas desventajas. Así, la cocción mejora la digestibilidad de la mayoría de alimentos y, a su vez, destruye antinutrientes presentes en ellos. Hay algunas variantes de la dieta crudívora, como las dietas higienistas en las que se evitan ciertas combinaciones de alimentos como los ricos en almidón con los proteicos. En la mayoría de los casos, con este tipo de dietas es muy difícil conseguir un patrón de alimentación equilibrado por lo que no es recomendable su seguimiento, especialmente en la infancia.
Nutrientes de riesgo en dietas vegetarianas
Diversos estudios epidemiológicos han evidenciado que los grupos de individuos que siguen dietas vegetarianas presentan una menor incidencia de ciertas enfermedades como la enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo 2 o ciertos cánceres. Así, entre las ventajas de las dietas vegetarianas está el alto consumo de antioxidantes (vitamina C y E, carotenoides, compuestos fenólicos) y fibra y también el menor consumo, en general, de grasa saturada y colesterol.
Pero, como hemos comentado anteriormente, la falta de alimentos cárnicos y/o lácteos da lugar a una baja ingestión de algunos nutrientes que se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como son las proteínas, el calcio, el hierro y la vitamina B12.
Según las RDA, las recomendaciones proteicas en un adulto son de 0,8 g/kg/día, considerando que se consumen tanto proteínas animales como de origen vegetal. Pero las recomendaciones se incrementan a 1 g/kg/día si las proteínas que ingerimos son sólo vegetales, ya que éstas suelen ser de baja calidad. La calidad de una proteína está determinada por dos factores, su digestibilidad y su contenido en aminoácidos esenciales. Así, las proteínas de origen vegetal son menos digeribles que las animales y su contenido en aminoácidos esenciales es menor. La soja es el único alimento de origen vegetal que es rico en todos los aminoácidos esenciales.
La ingestión de calcio en los ovolactovegetarianos suele ser adecuada, pero suele ser baja en los vegetarianos estrictos. Una ingestión baja de calcio no genera necesariamente una deficiencia, puesto que el organismo puede adaptarse aumentando su absorción, pero es recomendable tener en cuenta los alimentos vegetales ricos en calcio como son las legumbres, los frutos secos y las semillas. Es importante destacar que algunos vegetales de hoja verde, como las espinacas, aunque son ricos en calcio, contienen oxalatos que evitan casi totalmente su absorción.
En cuanto al hierro, el problema no está en el contenido sino en su biodisponibilidad. De ese modo, los fitatos presentes en los cereales integrales y en las legumbres son el principal inhibidor de su absorción. En cambio, la vitamina C favorece la absorción de hierro de los alimentos vegetales, con lo que se recomienda en estas dietas tomar una fuente de esta vitamina (zumos de cítricos, ensaladas verdes) en cada comida.
En cuanto a la vitamina B12, se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal por lo que en la mayoría de dietas vegetarianas suele ser deficitaria. Sin embargo, este déficit es fácilmente evitable ya que los requerimientos de esta vitamina son muy bajos (2 µg/día) y además en el mercado existe gran variedad de alimentos fortificados (tabla 1). La vitamina B12 se almacena en el hígado y por ello las personas que han comido previamente carne pueden tener reservas que les duren 2-3 años. La deficiencia de esta vitamina puede dar lugar a anemia megaloblástica, neuropatía e infertilidad.
Por último, aclarar que la mayoría de personas vegetarianas no necesita tomar suplementos una vez que sus mecanismos de absorción se han adaptado a esta nueva dieta. Sin embargo, durante los primeros meses de transición sí es recomendable tomar algún suplemento de vitaminas y minerales para evitar deficiencias (tabla 2).
Alimentación macrobiótica
La alimentación macrobiótica también se suele incluir dentro de las dietas vegetarianas. Tiene su origen en el sistema filosófico del budismo, el cual, entre otras cosas, regula el tipo de alimentación, a fin de obtener un equilibrio y obtener una larga vida. Se atribuyen a cada alimento una de las dos fuerzas o principios existentes: el Yin, que es la fuerza suave, alcalina y femenina, y el Yang, que es la resistencia ácida y masculina. Así, la salud y el bienestar físico y mental dependen del equilibrio entre el Yin y el Yang. Por ejemplo la carpa, las almejas, la sandía, las patatas, las ciruelas, el azúcar, la miel y el ajo son Yin, mientras que la carne de caballo, los huevos de gallina y de pato, el cerdo y el caviar son Yang. Las verduras y hortalizas y cereales son los alimentos que ofrecen el mejor equilibrio entre estas dos fuerzas. Asimismo, se consideran a las vitaminas hidrosolubles como Yin y a las liposolubles como el Yang. El sistema macrobiótico consiste en una serie de diez dietas que van de menos 3 a más 7. Las cinco primeras dietas (-3 a +2) incluyen cantidades decrecientes de alimentos de origen animal, y las cinco restantes (+3 a +7) son exclusivamente vegetarianas. Esta última dieta está compuesta exclusivamente de granos de cereales, por lo que existen muchas deficiencias nutritivas. Se recomienda, además, para todas las dietas que se reduzca el agua de bebida, lo que se manifiesta con una grave deshidratación e insuficiencia renal. Por tanto, esta dieta, sobre todo en sus formas avanzadas, es muy peligrosa y lleva a deficiencias nutricionales tales como anemias, escorbuto, hipocalcemia e hipoproteinemia.
Dietas disociadas
Son aquellas en las que no se permite ingerir ciertos alimentos en una misma comida. Para justificarlas se aducen razones de digestibilidad, como la competencia que se establece entre dos alimentos por la misma enzima.
Un ejemplo es el régimen disociado del doctor Hay, en el que se recomienda no mezclar proteínas e hidratos de carbono en una misma comida debido a que las primeras necesitan una digestión ácida y los segundos una digestión básica, de forma que si se ingieren juntos no se pueden digerir y asimilar correctamente. Una peculiaridad de este régimen es que clasifican los alimentos de forma arbitraria entre proteicos y hidrocarbonados, sin tener en cuenta que en la mayoría de los alimentos coexisten cantidades importantes de ambos grupos de macronutrientes. Hay que considerar, por ejemplo, que el pan es un alimento hidrocarbonado, sin considerar que contiene entre un 7-8% de proteínas, y que la leche es un alimento proteico, aunque realmente contiene más hidratos de carbono (5%, en forma de lactosa) que proteínas (3,5%). Esta teoría, aunque en principio es inofensiva, porque se puede comer de todo, se basa en conceptos totalmente erróneos, ya que se sabe que el aparato digestivo está preparado para digerir ambos macronutrientes de forma simultánea. Los éxitos atribuibles a este tipo de dietas son fáciles de comprender en personas acostumbradas a comer desordenadamente y en exceso. Si a estos sujetos se les somete de golpe a una dieta regular, con cantidades moderadas de comida que se adecuan a sus necesidades energéticas, seguro que experimentan una mejoría en su salud general, independientemente de si la dieta es disociada o no.
Dietas para adelgazar
Ayuno
Algunas personas suelen hacer uno o dos días de ayuno al mes con el propósito de desintoxicar al organismo. Si éste es seguido durante más de 3-4 días, da lugar a una fatiga incompatible con una actividad normal. Si se utiliza el ayuno como técnica de adelgazamiento, se debe tener en cuenta que el peso se recuperará enseguida al recuperar la dieta habitual, ya que, además de la reducción de masa lipídica, hay una gran pérdida de masa muscular con la consiguiente pérdida de agua. Esta gran pérdida de agua es la responsable de la rápida bajada de peso. Pero debemos considerar que como el cuerpo se adapta a los ayunos gastando menos energía, cuando se vuelve a comer de la forma habitual, existe un «efecto rebote» en el que incluso se puede ganar más peso del que partíamos inicialmente.
Dieta Montignac
Es una dieta disociada, en la que se evita mezclar los lípidos y los hidratos de carbono. Así, se deben excluir de la dieta gran cantidad de alimentos: pasteles, chocolate, helados, frutos secos, pizzas, patatas fritas. También se excluyen los alimentos que tienen un índice glucémico alto: el pan blanco, la miel, las zanahorias, las galletas, el arroz, la pasta, la remolacha y el alcohol. Sin embargo, se permite consumir pan, arroz y pastas integrales. Todo ello da lugar a una dieta hiperproteica e hiperlipídica, pero con una baja ingestión de hidratos de carbono, lo que provoca una sensación de fatiga tanto física como intelectual. La pérdida de peso se produce sobre todo por pérdida de masa muscular. El hecho de que se tomen pocos hidratos de carbono hace que se obtenga la energía de las grasas, con lo que se presentan niveles elevados de cuerpos cetónicos en orina.
Sustitutos de las comidas
Se presentan en forma de batidos, cremas, galletas o barritas de distintos sabores: chocolate, fresa, yogur, queso, etc. Son fórmulas dietéticas elaboradas la mayoría de las veces con proteínas lácticas con un alto valor biológico, ya que son ricas en aminoácidos esenciales. Contienen también hidratos de carbono, grasas, fibra, vitaminas y minerales. Precisamente, por su alto contenido en fibra, dan sensación de saciedad. Se recomienda que sólo se utilicen en una de las comidas, mientras que el resto (p. ej., el desayuno y la cena) sea hipocalórico y equilibrado.
Cada religión tiene unas normas dietéticas, así como un modo de cocción típico que hay que respetar y que en la mayoría de las ocasiones no suponen un problema nutricional grave
Dieta y religión
Católicos
Cada religión tiene unas normas dietéticas, así como un modo de cocción típico que hay que respetar y que en la mayoría de las ocasiones no suponen un problema nutricional grave. Por ejemplo, los católicos deben abstenerse de comer carne el Miércoles de Ceniza y los viernes de Cuaresma, aunque algunos extienden esta práctica a todos los viernes del año.
Musulmanes
En cuanto al islamismo, las restricciones dietéticas se recogen entre los capítulos 2 y 5 del Corán: están vetados la carne de cerdo y todos sus derivados; las otras carnes y aves de corral se deben sacrificar según ciertas normas, invocando el nombre de Alá durante el sacrificio; no se pueden consumir animales muertos por causa natural; están prohibidas las bebidas alcohólicas, etc.
Judíos
Las prácticas dietéticas judías difieren mucho según el país de procedencia y el grupo religioso al que se pertenece: ortodoxo, conservador o reformista. El término kosher significa «adecuado» y hace referencia a los alimentos que pueden ser consumidos de acuerdo con las leyes dietéticas judías, las maneras correctas de prepararlos y las combinaciones permitidas o prohibidas. Así, existen alimentos intrínsecamente adecuados como los cereales, las frutas y las verduras, alimentos que sólo son adecuados una vez procesados y otros alimentos no adecuados, como el cerdo, el marisco y el pescado sin escamas o aletas.
Hindúes
El hinduismo es la religión predominante en la India y se caracteriza por defender a las vacas, toros y terneros como animales sagrados. Además de la prohibición de comer carne de vaca, toro o ternera, muchos hindúes son vegetarianos, por lo que tampoco comen otras carnes, pescados ni aves de corral.
Conclusión
Como resumen, destacar que cada uno es libre de su alimentación y, por ello, debe ser responsable y asesorarse de fuentes fiables antes de adoptar nuevas dietas. Es muy importante leer bien el etiquetado de los alimentos y consultar siempre a los profesionales de la salud en caso de duda.
Bibliografía general
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