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Vol. 23. Núm. 2.
Páginas 120-132 (Febrero 2004)
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Verduras y hortalizas
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Montse Vilaplana Batallaa
a Farmac??utica comunitaria. M??ster en Nutrici??n y Ciencias de los Alimentos.
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Tablas (22)
Tabla 1. Tabla de composición nutritiva para las acelgas (100 g porción comestible crudo)
Tabla 2. Indicaciones y contraindicaciones de las acelgas
Tabla 3. Compra, conservación y consumo
Tabla 4. Tabla de composición nutricional para la berenjena (100 g de porción comestible)
Tabla 5. Ventajas e inconvenientes de su consumo
Tabla 6. Compra, conservación y técnicas culinarias
Tabla 7. Tabla de composición nutricional para el calabacín (100 g de porción comestible)
Tabla 8. Ventajas de su consumo
Tabla 9. Técnicas culinarias. Criterios de calidad en la compra y conservación
Tabla 10. Tabla de composición nutritiva para la lechuga (100 g porción comestible crudo)
Tabla 11. Propiedades de la lechuga
Tabla 12. Criterios de calidad, conservación, manipulación e higiene compra y conservación
Tabla 13. Tabla de composición de las zanahorias (100 g de porción comestible)
Tabla 14. Propiedades de la zanahoria
Tabla 15. Técnicas culinarias
Tabla 16. Tabla de composición nutritiva del tomate (100 g porción comestible crudo)
Tabla 17. Propiedades del tomate
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Fuentes naturales de antioxidantes

Las verduras y hortalizas son alimentos bajos en calorías, ricos en agua, fibra, vitaminas y minerales. Su acción antioxidante los hace indispensables en nuestra alimentación. En el presente trabajo se analiza el valor nutritivo de las principales verduras y hortalizas, y se suministran algunos consejos sobre los riesgos de su consumo y la forma apropiada de cocción de estos alimentos.

El grupo de las verduras y hortalizas incluye una gran cantidad de alimentos vegetales procedentes de la huerta. Aquellos que tienen color verde en su parte comestible --ya sea en el tallo, hojas o inflorescencias-- se denominan verduras.

Se trata de un conjunto de alimentos que, junto con las frutas, actúan como antioxidantes naturales. Debemos potenciar su consumo, puesto que sólo en su presentación natural absorbemos los antioxidantes en perfecto estado y pueden actuar como tales. Ni los suplementos, ni los alimentos enriquecidos en antioxidantes pueden suplir las 3-5 raciones de verduras y hortalizas que requiere nuestra alimentación cotidiana.

Aspectos nutricionales

Las verduras y las hortalizas poseen dos características importantes: la fibra, que proporciona ventajas nutricionales innegables, y el agua (componente mayoritario de estos alimentos, entre el 80-90% del total). Su valor energético es bajo, debido a que apenas aportan macronutrientes. Exceptuando los feculentos, las verduras y las hortalizas nunca sobrepasan el aporte de hidratos de carbono a más del 10%. Además, tienen contenidos importantes de minerales y de vitaminas, lo que les hace destacar como componentes fundamentales de la dieta para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Las vitaminas que debemos destacar son la provitamina A (beta caroteno), la vitamina C y los folatos. Esto es así porque otros vegetales como cereales y legumbres o los productos animales carecen, en general, de ellas. También aportan niacina, vitamina B1 y B2. En cuanto a los minerales, aportan fundamentalmente potasio y también tienen pequeñas cantidades de calcio y hierro, nada despreciables. La vitamina C que también contienen favorece la absorción de este hierro.

Riesgos en el consumo

Mohos

Pueden encontrarse en la mayoría de los alimentos vegetales o en las mezclas de alimentos, en las que formen parte las verduras y hortalizas. Algunos de estos mohos pueden formar toxinas de elevada actividad patogénica, por lo que si evidenciamos las características colonias algodonosas de mohos, debemos rechazar la totalidad del producto.

Listeria monocytogenes

Puede encontrarse en las verduras y hortalizas frescas y proliferar en refrigeración. Para prevenir y controlar su crecimiento se recomienda, siempre que sea posible, un buen cocinado a temperatura adecuada antes del consumo.

Clostridium botulinum

Es una bacteria que produce toxinas de enorme potencial tóxico. No puede crecer en presencia de oxígeno y resiste tratamientos por calor no excesivamente intensos. Los vegetales, al estar en contacto con el suelo, pueden contaminarse con esporas de este microorganismo. El problema no son los productos frescos, puesto que tienen oxígeno, se conservan en refrigeración y la verdura tiene una gran cantidad de microorganismos, que van a competir con los peligrosos. El problema aparece en las conservas. Al dar un tratamiento de calor se destruye gran parte, o la totalidad, de la flora competidora. Si las esporas de Clostridium botulinum quedan libres, son competidores y con ausencia de aire podrán multiplicarse y formar toxina. En estos casos el riesgo es muy alto y puede ser mortal.

En el ámbito industrial se conoce perfectamente este riesgo y se controla de forma adecuada. Sin embargo, esto no es así en el ámbito doméstico. El problema fundamental radica en la elaboración de conservas domésticas, ya que no existe ningún control y podrían llevar a una intoxicación por botulismo. En estos casos, la solución es calentar durante mucho tiempo la conserva, para asegurar la destrucción total del microorganismo.

Sustancias antinutritivas

Las espinacas o las hojas de remolacha poseen oxalatos. Éstos se fijan al calcio, limitan su absorción y suelen estar implicados, en personas sensibles, en la formación de piedras renales (litiasis renal).

Las coles poseen sustancias bociógenas que fijan el yodo de los alimentos, lo que impide su absorción e induce a la aparición del bocio o carencia de yodo.

En cualquiera de estos dos casos, es necesario el consumo reiterado y durante largo tiempo para que se presente el problema. Actualmente, gracias a la variedad de la dieta, es muy difícil que ocurran estos problemas. No obstante, recomendamos el consumo de una dieta variada y equilibrada.

Cómo cocer las verduras

La cocción de los vegetales facilita su ingestión y le confiere mejores características organolépticas, pero existe también una pérdida importante de vitaminas hidrosolubles, que pasan al líquido de cocción, en especial la B1 y la C (entre un 25 y un 60%). Los minerales no se destruyen, pero pasan al líquido de cocción. Las pérdidas se producen por:

* Oxidación.

* Altas temperaturas.

* Demasiado tiempo de cocción.

* Disolución en el líquido de cocción.

Para reducir al mínimo las pérdidas debemos:

* Cocinar, cuando se pueda, al horno y con piel (pimientos, patatas).

* Cortar en porciones grandes para reducir pérdidas en contacto con el agua.

* Cocinar en la mínima cantidad de agua. Son óptimas las ollas a presión y las cocciones al vapor.

* Aprovechar el agua de cocción.

* Si es posible, añadir a la cocción unas gotas de zumo de limón o vinagre para favorecer el medio ácido y así proteger las vitaminas.

A examen

A continuación se enumerarán las verduras y hortalizas de mayor consumo y se hará hincapié en sus aspectos nutricionales e indicaciones y consejos para su consumo y conservación.

Acelga

Aporta mayoritariamente agua y cantidades mucho menores de hidratos de carbono y proteínas, por lo que resulta poco energética, aunque constituye un alimento rico en vitaminas, sales minerales y fibra (tabla 1). Tras la espinaca, es la verdura más rica en calcio y posee cantidades nada despreciables de magnesio. En cuanto a vitaminas, destaca la presencia de folatos, vitamina C y beta caroteno (provitamina A). La acelga cruda contiene mucha más vitamina C que la cocida, por lo que en ensalada constituye una buena fuente de esta vitamina.

Las hojas verdes más externas son más vitaminadas (hasta 50 veces más en el caso de los beta carotenos).

En las tablas 2 y 3 presentamos sus indicaciones y contraindicaciones, así como las condiciones óptimas de compra, conservación y consumo.

Berenjena

Contiene una gran cantidad de agua, mientras su porcentaje de hidratos de carbono, proteínas y grasas es muy bajo (tabla 4). Carece de fibra, excepto una pequeña cantidad en la piel y las semillas. El mineral mayoritario es el potasio, además de pequeñas cantidades de calcio, magnesio y fósforo. Respecto al contenido vitamínico destaca su pequeña cantidad de vitamina C, provitamina A y folatos.

Conviene mantener la berenjena aislada del resto de verduras y frutas, porque reacciona con el gas etileno, producido por la respiración de otros vegetales, y se estropea antes

Calabacín

Por su elevado contenido de potasio y bajo de sodio, el calabacín puede incluirse en las dietas de personas con patología cardiovascular y renal, así como en los casos de quienes padezcan de hipertensión arterial

El calabacín está formado, principalmente, por agua, hidratos de carbono y una baja proporción de lípidos y proteínas. Asimismo, el consumo de esta hortaliza supone un aporte moderado de fibra. En cuanto al aporte vitamínico destaca la presencia de folatos y una pequeña cantidad de vitamina C. De minerales, destaca su contenido en potasio y pequeñas cantidades de magnesio y fósforo (tabla 7).

En las tablas 8 y 9 quedan recogidas sus acciones, calidad óptima, conservación así como técnicas culinarias.

Lechuga

El oxígeno del aire oxida parte importante de las vitaminas de la lechuga. Para evitarlo, una vez preparada para ensalada conviene rociarla con unas gotas de zumo de limón. Igualmente, al trocearla hay mayor superficie en contacto con el oxígeno, por lo que la oxidación de vitaminas es mayor. Por tanto, se tratará de partir justo en el momento que se vayan a consumir

La lechuga es un alimento que aporta muy pocas calorías, un alto porcentaje de agua (90-95%), vitaminas (folatos, provitamina A o beta caroteno y cantidades apreciables de vitamina C; estas dos últimas con acción antioxidante, relacionadas con la prevención de enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer), minerales (potasio, magnesio) y fibra (necesaria para el buen funcionamiento intestinal) (tabla 10).

Las hojas externas de color más oscuro son más nutritivas que las blanquecinas del interior. La mejor forma de disfrutar de la frescura, agradable sabor y valor nutritivo de la lechuga es comiéndola cruda. Las hojas más duras se pueden cocer como cualquier otra verdura.

En las tablas 11 y 12 quedan descritas propiedades de la lechuga así como criterios de calidad y conservación.

Zanahoria

El agua es el componente más abundante (88%), seguido de los hidratos de carbono. La zanahoria nos aporta energía en cantidades superiores a otras hortalizas, ya que se trata de una raíz. Su color naranja se debe a la presencia de carotenos, entre ellos el betacaroteno o provitamina A.

Es fuente de vitamina E (interviene en la estabilidad de las células sanguíneas, en la fertilidad y tiene acción antioxidante) y de vitaminas del grupo B, tales como los folatos, vitamina B3 o niacina. En lo que se refiere a su contenido de minerales destaca el aporte de potasio, calcio, fósforo y yodo (tabla 13). A continuación, en las tablas 14 y 15, recogemos propiedades de la zanahoria, técnicas culinarias y conservación.

Tomate

Debido a su acidez, el consumo de tomate puede estar contraindicado en tractos digestivos delicados, aunque dependerá de la tolerancia de cada persona. A algunas personas su consumo les provoca úlceras en la boca recurrentes y eccema

Es un alimento poco energético, dos tomates medianos tan sólo aportan 22 calorías. Aproximadamente, el 95% de su peso es agua y cerca de un 4% son hidratos de carbono (tabla 16). Se le considera una fruta/hortaliza, ya que contiene mayor cantidad de azúcares simples que otras verduras, lo que le confiere un ligero sabor dulce. También es fuente importante de ciertas sales minerales (potasio y magnesio, principalmente). De su contenido en vitaminas destacan la B1, B2, B5, vitamina C y carotenoides como el licopeno (pigmento que da el color rojo característico al tomate). Estas dos últimas sustancias tienen carácter antioxidante con función protectora de nuestro organismo. Durante los meses de verano, el tomate es una de las fuentes principales de vitamina C.

En la tabla 17 recogemos otros aspectos a destacar del tomate.

CONSEJOS DESDE LA FARMACIA

Cómo favorecer la seguridad en el consumo de verduras y hortalizas

* Desechar la totalidad del vegetal ante la sospecha de la proliferación de mohos.

* Asegurar su correcta preparación en la preparación de conservas caseras.

* El cocinado debe respetar una temperatura adecuada.

* Una dieta variada y equilibrada, también con una variación suficiente de verduras y hortalizas, evitará las sustancias antinutritivas naturales presentes en los vegetales.

* Es importante lavar convenientemente las verduras antes de consumirlas, especialmente aquellas que van a consumirse en crudo, para eliminar insectos o restos de pesticidas.

Cómo favorecer un correcto aporte calórico y nutricional de verduras y hortalizas

* Cualquier vegetal que se consuma crudo mantiene mucho mejor su aporte de vitaminas.

* Las verduras y hortalizas con colores (zanahoria, tomate) son más calóricas que las verdes (espinacas, acelgas).

* La lechuga debe de trocearse justo antes de su consumo, para prevenir una oxidación de las vitaminas.

* En el momento de limpiar las zanahorias es más conveniente rasparlas que pelarlas, ya que las vitaminas están muy próximas a la piel.

* Una ensalada que contenga sólo lechuga aporta tan solo 14 kcal/100 g. Las ensaladas son más calóricas si se añaden alimentos que no sean vegetales (queso, jamón, frutos secos), en cuyo caso pueden pasar a ser plato único.


Bibliografía

Subcommitee on the Tenth Edition of the RDA. Food and Nutrition Board. Comission on life Sciences. National Research Council. Raciones dietéticas recomendadas. Barcelona: Consulta, 1991.

Mataix J, Carazo E. Nutrición para educadores. Madrid: Díaz de Santos, 1995;167-79.

Lloveras G, Serra J. Menjar, salut i plaer. Barcelona: Afers de Comunicació Visual, 2000;35-7.

www.infoagro.com

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