Frutos secos. Análisis de sus beneficios para la salud

La composición grasa de los frutos secos, su contenido en antioxidantes, fibra y otras sustancias bioactivas, proporciona a estos alimentos un gran valor nutricional. De hecho, hay abundantes evidencias científicas de la actividad cardioprotectora que ejerce su consumo habitual y cada vez son más las pruebas de su posible efecto sobre el control del peso y la aparición de la diabetes.

Antes de que los humanos empezaran a cultivar frutos secos, algunas especies de homínidos ya los recolectaban. Aunque casi todas las etnias los incluyen en su dieta, los principales consumidores de frutos secos son los países de la cuenca mediterránea, que doblan la cantidad de Estados Unidos. Cataluña, Valencia y Murcia son las mayores consumidoras en España. La ingesta de frutos secos descendió en el transcurso de los años ochenta, probablemente a causa de las indicaciones de las autoridades sanitarias, que recomendaban moderación al incluir en la dieta alimentos grasos. Actualmente su consumo se ha estabilizado o ha aumentado discretamente.

Pero, incluso en una población mediterránea, como la valenciana, un 30% de los varones y un 39% de las mujeres nunca eligen estos alimentos, y sólo el 8% de los varones y el 4% de las mujeres lo hacen diariamente. Estos porcentajes demuestran la pervivencia del miedo a la influencia de los frutos secos en el aumento de peso si su consumo es habitual. Un dato que carece de fundamento ya que, a pesar de que se trata de alimentos con una alta densidad energética, no causan aumentos de peso de la magnitud que se supone, e incluso parecen promover un descenso del peso corporal si se incorporan a dietas hipocalóricas o controladas. Son abundantes las evidencias epidemiológicas que sustentan la recomendación de la ingesta habitual de frutos secos para todos los grupos de población, incluso para aquellos que deben controlar su peso o la ingesta de grasa.

Composición nutricional

Los frutos secos son alimentos de alta densidad energética (> 4 kcal/g) derivada, fundamentalmente, de su elevado contenido en grasa, que oscila entre los 48 g/100 g del pistacho y los 74 g/100 g de las nueces. Un caso aparte es el de las castañas, cuya composición es bastante distinta y que tienen apenas grasa. Cuando se habla de la energía que contienen los frutos secos es necesario diferenciar si se habla de ellos al natural o tostados en aceite, ya que en el segundo caso incrementan su contenido graso en unas 30-40 kcal/100 g de alimento y modifican su patrón de ácidos grasos al incorporar parte del aceite. Por ello es muy importante velar por la calidad de los aceites empleados.

Por otra parte, en la composición de los frutos secos destaca la presencia de un alto contenido en fibra, mayoritariamente insoluble. El contenido proteico es muy variable, oscila entre los 8,3 g/100 g de las nueces de macadamia y los 20,6 g/100 g de los pistachos, que ya pueden clasificarse como alimentos proteico-lipídi-cos. La cantidad de aminoácidos en los diferentes frutos secos es también muy variable. Pero, en general, son deficitarios en treonina, isoleucina, lisina, metionina, cisteína y ricos en triptófano, leucina e histidina. Las únicas excepciones son el pistacho, que tiene un con-tenido relativamente elevado de lisina, y las nueces de Brasil, ricas en metionina y cisteína.

En las dietas vegetarianas estrictas, el patrón de aminoácidos de los frutos secos tiene que completarse con legumbres y productos lácteos. Respecto al contenido en hidratos de carbono, es similar al de las proteínas. En la tabla 1 se puede ver un resumen del contenido energético y en macronutrientes de diferentes frutos secos.

Tabla 1. Composición nutricional de 100 g de diferentes frutos secos

Efecto cardioprotector

Hay evidencias epidemiológicas muy consistentes sobre el hecho de que el consumo habitual de frutos secos protege del desarrollo de la enfermedad cardíaca coronaria, sobre todo mortal, y de muerte súbita cardíaca. La protección que ejercen los frutos secos es dependiente de la dosis y, con una ración 4 o 5 veces por semana, es posible reducir en aproximadamente un 40% el riesgo relativo de experimentar una cardiopatía coronaria, sea cual sea el sexo, edad, raza, estrato social y estilo de vida. Por este motivo, desde el año 2004, la FDA (agencia estadounidense que regula los medicamentos) sugiere en sus alegaciones para la salud, a la luz de los estudios existentes, que una ración diaria (40 g) de frutos secos como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de presentar una enfermedad cardíaca. Cuando trata sobre las nueces, la FDA es aún más contundente y considera que las investigaciones apoyan la ingesta de una ración diaria para reducir el riesgo de experimentar una cardiopatía isquémica.

Los frutos secos son alimentos complejos con múltiples nutrientes, vitaminas, minerales y otras sustancias bioactivas, por lo que es probable que el beneficio de su consumo sea atribuible al todo y no a las partes. A partir de esta premisa, se puede intentar discernir en qué medida los distintos componentes de los frutos secos contribuyen a sus efectos saludables.

Efecto de la grasa

En la composición grasa de los frutos secos destaca su bajo contenido en ácidos grasos saturados (AGS) y la elevada proporción de ácidos grasos monoinsaturados (AGM). Hay una excepción, las nueces, para las cuales los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) n-3 son mayoritarios. De hecho, las nueces son el alimento de consumo habitual más rico en ácido α-linolénico. La relación entre los ácidos grasos linoleico y α-linolénico es de 4:1, que se considera idónea en la nutrición humana y más fisiológica que la elevada relación que se produce en la alimentación actual.

La grasa de los frutos secos es cardioprotectora por varios motivos. Por un lado, evita el consumo de otros alimentos saciantes, pero ricos en AGS y azúcares simples que son negativos para la salud cardiovascular. Por otro lado, el consumo de ácidos grasos insaturados protege la salud coronaria por sí mismo y los AGP n-3 de los frutos secos (sobre todo de las nueces) tienen un efecto antiarrítmico. A pesar de la instauración de la grasa, ésta no aumenta la susceptibilidad a la oxidación de las lipoproteínas de baja intensidad (LDL), ni siquiera en el caso de las nueces, de grasa más insaturada. De hecho, tanto estudios in vitro como epidemiológicos demuestran que la dieta rica en nueces inhibe la oxidación de las LDL y los procesos relacionados con la arteriosclerosis. Esto se debe probablemente a su poder antioxidante y puede colaborar directamente en la prevención no tan sólo de las enfermedades cardiovasculares, sino de otras enfermedades crónicas.

En la fig. 1 podemos ver cuál es la composición grasa de algunos frutos secos.

Fig. 1. Composición grasa de algunos frutos secos

Efecto antioxidante

El daño o estrés oxidativo está estrechamente relacionado con la fisiopatología de diversas enfermedades inflamatorias crónicas, y los alimentos de origen vegetal contienen más de un centenar de sustancias antioxidantes. Aunque todavía son necesarios los resultados procedentes de estudios controlados frente a placebo y en muestras grandes a largo plazo, ya se han llevado a cabo abundantes investigaciones de intervención dietética en humanos que seguían dietas ricas en estos alimentos. En los resultados se observa una reducción del riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Este efecto beneficioso no se produce, sin embargo, cuando se estudia el efecto de suplementos de antioxidantes aislados. Por tanto, es posible que sea necesaria la presencia de distintos antioxidantes juntos y de otras sustancias para mantener el estado redox correcto en un sistema biológico no homogéneo. Así, en cada alimento hay una mezcla compleja de sustancias que le proporcionan un poder antioxidante total muy diferente que a otros alimentos de origen vegetal. Tras analizar más de 100 alimentos vegetales, Halvorsen et al., han llegado a la conclusión de que el escaramujo es el que tiene mayor poder antioxidante, aunque las nueces se sitúan inmediatamente por detrás y, además, concentran el 90% de este poder en su piel comestible. Con valores considerables, pero muy alejados ya de los anteriores, se encuentran las granadas, las nueces pacanas (con piel o sin ella) y la mayoría de bayas. En la tabla 2 se recoge una relación de estos alimentos y la cantidad de antioxidantes totales que aportan.

Tabla 2. Antioxidantes totales en diferentes alimentos de origen vegetal

Efecto de la fibra

Hay evidencias científicas, potentes y verosímiles de que las dietas ricas en fibra disminuyen el riesgo cardiovascular; bien porque la fibra en sí misma es protectora, bien porque es un marcador de patrones alimentarios saludables. En este sentido, los frutos secos son los alimentos con mayor contenido en fibra después de los cereales integrales. A pesar de ello, la mayor parte de esta fibra es insoluble y sus efectos metabólicos, como la reducción de la colesterolemia y de los picos posprandiales de glucemia, se atribuyen sólo a la fibra soluble. Sin embargo, son abundantes las evidencias epidemiológicas, obtenidas a partir de estudios de seguimiento de grandes cohortes, de que el consumo de fibra total y la incidencia de enfermedades cardiovasculares son inversamente proporcionales. En varios de estos estudios la asociación es incluso más fuerte con la fibra insoluble de los cereales que con la de las frutas y vegetales, debido probablemente a la presencia de otras sustancias bioactivas.

Debemos puntualizar que, aunque podemos presuponer los mismos resultados respecto a la fibra de los frutos secos, no existen estudios centrados en la fibra de estos alimentos.

Efecto del ácido fólico

Los frutos secos contienen cantidades variables de ácido fólico, que oscilan entre los 110-96 µg/100 g de las avellanas, almendras y nueces, ricas en este nutriente, y los 22 µg/100 g de las pacanas. El ácido fólico participa en los procesos de detoxificación de la homocisteína, factor de riesgo para el desarrollo de arteriosclerosis.

Algunos estudios epidemiológicos han demostrado que un incremento de tan sólo un 12% de homocisteína con respecto al valor más alto considerado normal ya aumenta en más de 3 veces el riesgo presentar infarto de miocardio. El riesgo de experimentar una estenosis de la carótida por aterosclerosis aumenta a medida que se incrementa la concentración plasmática de homocisteína.

Efecto de los aminoácidos

Diversos estudios asocian una alimentación rica en proteínas de origen vegetal con un menor riesgo de experimentar aterosclerosis. Parece que uno de los factores que intervienen es la baja relación lisina:arginina en este tipo de proteínas, en las que predomina la arginina, precursora del óxido nítrico que actúa como vasodilatador. La relación lisina:arginina de los frutos secos está comprendida entre el 0,19 de las avellanas y el 0,21 de almendras y nueces. Una relación óptima, e incluso mejor que la de la proteína de soja (0,58-1).

Efecto sobre el perfil lipídico

Los valores elevados de colesterol en sangre son el principal factor de riesgo de presentar una enfermedad cardiovascular. Hay evidencias científicas que demuestran que la ingesta regular de frutos secos en la dieta mejora el perfil lipídico: reduce el colesterol total y el colesterol unido a LDL (cLDL) (entre 3-19%) y tiene un efecto favorable o neutro sobre el colesterol unido a lipoprotéinas de alta densidad (cHDL), tanto en individuos normocolesterolémicos como hipercolesterolémicos. Independientemente del tipo de dieta que se siga siempre mejorará el perfil lipídico, pero es cierto que si la incorporación de los frutos secos se hace sobre una dieta saludable, pobre en grasas saturadas y rica en grasas mono y poliinsaturadas, mejora además el cHDL y los triglicéridos. Asimismo, se ha demostrado que las dietas ricas en nueces revierten, además, la disfunción endotelial asociada a la hipercolesterolemia.

Estos efectos se consiguen no tan sólo con el consumo diario de pequeñas cantidades de frutos secos, sino también con su aceite o manteca y, por tanto, parecen asociados a la fracción grasa del producto. Pero el efecto hipocolesterolemiante de los frutos es mayor que el que cabría esperar a partir de su composición en ácidos grasos. Por tanto, deben estar involucrados otros componentes, como vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes.

La importancia del tipo de dieta ha alcanzado gran trascendencia en el control de la hipercolesterolemia, hasta el punto que dietas en las que intervienen frutos secos y suplementos de fibra viscosa han mostrado un efecto hipocolesterolemiante similar al de las estatinas en pacientes hipercolesterolémicos.

De entre las sustancias de los frutos secos que colaboran en mejorar el perfil lipídico sanguíneo encontramos proporciones variables de fitoesteroles, fundamentalmente β-sitosterol, aunque también avenasterol, campesterol y estigmasterol. Los pistachos son los que tienen un contenido mayor de esteroles (214 mg/100 g), mientras que las nueces son las que tienen un contenido menor (72 mg/100 g). Diversos trabajos han puesto de manifiesto que el consumo diario de alimentos enriquecidos con dosis de fitoesteroles de 1,6-3,0 g reduce alrededor de un 30% la absorción del colesterol y en un 515% las concentraciones séricas de colesterol y cLDL. Aunque parezca insignificante no lo es, pues un descenso de un 10% en la concentración de cLDL puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria en un 12-20% a los 5 años, y en más de un 20% a largo plazo.

La eficacia de los fitosteroles es mayor cuando se encuentran junto a grasa o aceite, que es lo que ocurre en el caso de los frutos secos. Varios estudios en animales han demostrado que estos fitosteroles pueden disminuir el grado de acumulación de lípidos en la pared arterial, aunque no consiguen revertir el proceso con la placa ya formada.

Efectos sobre el peso corporal

Cada vez hay más evidencias epidemiológicas que muestran que la adición de frutos secos a la dieta puede promover una reducción tanto del peso como de la grasa magra. Inicialmente este hecho se observó indirectamente en estudios de intervención buscando marcadores de riesgo cardiovascular. Con posterioridad se han diseñado estudios a corto y medio plazo para observar específicamente la relación entre la ingesta de frutos secos y el peso corporal. De los datos epidemiológicos disponibles se deduce la relación inversa entre el consumo de frutos secos y el peso corporal. Además, la incorporación de frutos secos a una dieta saludable no parece favorecer el aumento de peso corporal y, cuando se introducen en una dieta no controlada, si se incrementa el peso, lo hace en menor medida de la esperada. Pero además, al comparar la clásica dieta hipocalórica baja en grasa y la dieta hipocalórica alta en grasa insaturada, incluyendo frutos secos, es esta dieta la que consigue menor proporción de abandonos y mayor pérdida de peso. La explicación la podríamos encontrar en su elevado contenido en fibra, que aportaría una gran sensación de saciedad y una absorción incompleta de los alimentos.

Se sabe, a través de los resultados de estudios de intervención, que un enriquecimiento de la dieta con cualquier tipo de fibra favorece la pérdida de peso. A pesar de ello, en pocas ocasiones se ha evaluado correctamente el grado de seguimiento a largo plazo. De hecho, podemos esperar cierta dificultad para seguir a largo plazo una dieta con suplementos de fibra, por sus características organolépticas, pero los suplementos con frutos secos no presentan este problema. Los frutos secos, además, son ricos en ácidos grasos insaturados, por lo que ayudan a aumentar el gasto metabólico en reposo y la termogénesis.

Sensibilidad a la insulina

Algunos estudios indican que la administración diaria de frutos secos durante un período corto no parece perjudicar la homeostasis de la glucosa en individuos sanos ni el control metabólico en pacientes diabéticos. Las dietas ricas en frutos secos se han relacionado con un menor riesgo de presentar diabetes tipo 2 y un mejor control glucémico en los pacientes diabéticos. La fibra soluble viscosa ejerce un papel importante en la reducción de la glucemia posprandial y en la mejora de los factores de riesgo cardiovascular. Sorprendente-mente, el consumo de fibra insoluble, metabolicamente inerte, se ha relacionado también con un menor riesgo de desarrollar diabetes. El efecto protector de la fibra frente a la diabetes parece ser, pues, independiente del tipo de fibra y de sus efectos metabólicos, probablemente porque los mismos productos vegetales que contienen fibra también incluyen en su composición otras sustancias bioactivas. Así, se sabe que la ingesta de AGPI n-3 reduce el riesgo de presentar una diabetes tipo 2, además de mejorar el control glucémico en pacientes diabéticos. Por otro lado, los AGM mejoran la eficacia de las células β del páncreas.

Efecto potencial sobre el cáncer

Hay pocos estudios que analicen la relación entre el consumo de frutos secos y un posible efecto protector frente al cáncer aunque, por su composición, es previsible que lo tengan. Se han estudiado sobre todo los cánceres de próstata, colon y recto, para los cuales es muy verosímil este efecto protector, pero no existen aún evidencias suficientes y los resultados no son consistentes.

Los componentes de los frutos secos y de otros alimentos de origen vegetal podrían intervenir en la prevención del cáncer por su poder antioxidante, así como por su intervención en la regulación de la diferenciación y proliferación celular, la reducción de la iniciación o promoción tumoral, la inducción de la reparación del daño en el ADN, la regulación de la actividad inmunológica y la respuesta inflamatoria y la inducción o inhibición de enzimas metabólicas y de mecanismos hormonales.

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