El conocimiento sobre cómo llevar una dieta equilibrada y saludable es imprescindible para adoptar hábitos nutricionales correctos que ayuden a prevenir enfermedades. Pero disponer de esta información no supone que incorporemos necesariamente a nuestra vida rutinas más saludables, que implican mejorar no solamente la dieta, sino también otros hábitos, como el ejercicio físico. Aunque existen barreras que dificultan modificar estos hábitos, es importante conocerlas para mejorar nuestras elecciones alimentarias.
En el presente artículo haremos un breve repaso a los hábitos dietéticos correctos y a los factores que dificultan implementarlos.
Alimentos y hábitos nutricionales
• Fruta
¿Cuándo se debe comer: al principio de la comida, al final, o entre las comidas? Lo más importante es ingerir de 2 a 3 piezas de fruta al día. Con ello, cubrimos las raciones diarias recomendadas y también, el aporte necesario de vitaminas y minerales. Poco importa si es al final o al principio de la comida, en el desayuno o la merienda, o entre comidas. Cualquiera que sea el momento, la fruta conserva sus propiedades nutricionales.
De todas formas, es importante tener en cuenta que cualquier ingesta de carbohidratos genera un pico de insulina. Esta hormona actua ayudando a la entrada de glucosa en las células y, por tanto, al aprovechamiento de los nutrientes. Podemos decir, pues, que la fruta, que aporta glúcidos como la fructosa, si acompaña a otros alimentos consigue un mayor aprovechamiento de los nutrientes sin implicar un mayor aporte calórico.
¿Puede consumirse toda la fruta que se desee?
Cualquier alimento debe ingerirse en proporciones razonables. Si la ingesta supera en mucho las 2-3 raciones, la aportación de azúcares (y, por tanto, de calorías) será excesiva en relación al aporte calórico total. Además, el consumo excesivo de un determinado tipo de alimentos implica, a menudo, un menor consumo de otros alimentos igualmente necesarios. 2 o 3 piezas de fruta al día es una buena media para cubrir las raciones recomendadas.
La importancia de la ingesta de frutas y verduras radica en el aporte de vitamina C, que tiene un efecto antioxidante y protector frente a las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer
¿El zumo puede reemplazar una pieza de fruta?
Todo depende de qué zumo se trate. Solamente un zumo de fruta hecho en casa y recién exprimido puede sustituir a una pieza de fruta y contribuir a cubrir las recomendaciones nutricionales (5 raciones al día de frutas y verduras). Los zumos industriales no están aconsejados por la gran cantidad de azúcares añadidos que aporta, además de su bajo contenido en fibra, vitaminas y de la oxidación que presentan. Además, no hay que sustituir de manera sistemática cada fruta por un vaso de zumo, que contiene más calorías y sacia menos que una pieza de fruta entera.
Por ejemplo, un zumo de naranja requiere habitualmente dos piezas de esta misma fruta. En cambio, si consumimos la naranja completa solemos comer tan solo una. Además, el hecho de consumir el alimento completo implica no sólo su masticación (que favorece la saciedad) sino también un aporte mayor de fibra dietética, que facilita el tránsito intestinal y tiene otros beneficios, como puede ser, ayudar a prevenir el cáncer de colon.
• Frutas y hortalizas
¿Cuántas raciones hay qué comer al día?
La importancia de la ingesta de frutas y verduras radica fundamentalmente en el aporte de vitamina C. Esta vitamina tiene un efecto antioxidante y protector frente a las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Las frutas y hortalizas son la fuente casi exclusiva de esta vitamina. También aportan vitaminas del grupo B, betacaroteno (provitamina A), una cantidad importante de minerales y oligoelementos (potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre, etc.) y polifenoles. Asimismo, son ricas en fibras que facilitan el tránsito intestinal, además de tener muchas otras funciones. Los organismos de salud pública recomiendan consumir, por lo menos, 5 raciones de frutas y hortalizas al día.
¿Las frutas y hortalizas hay que consumirlas crudas o cocidas?
Cuanto más larga es la cocción, más importante es la pérdida de vitaminas y de minerales. Así pues, la cocción prolongada de las hortalizas puede implicar pérdidas de hasta el 40%. Por tanto, es mejor consumirlas crudas siempre que sea posible o cocerlas rápidamente (olla a presión, wok, al vapor, etc.). Sin embargo, comerlas crudas no es necesariamente la forma de ingesta ideal. Por ejemplo, el licopeno del tomate (carotenoide, apreciado por sus virtudes antioxidantes), es mucho más biodisponible cuando el tomate se cuece o se procesa, pero por otro lado, al cocinarse pierde vitamina C.
• Ejercicio físico
¿Cuáles son los beneficios reales de la práctica del ejercicio físico?
La actividad física es uno de los pilares de una vida sana y resulta imprescindible, junto con una dieta equilibrada. La actividad física es muy beneficiosa, aunque la pérdida de peso sea muy pequeña o incluso no exista.
Los beneficios probados de la práctica de actividad física son:
– Reducción del riesgo de presentar obesidad. Una disminución de la práctica de la actividad física supone un aumento del riesgo de tener obesidad.
– Reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. La gente que lleva una vida más o menos activa y practica un poco de ejercicio tiene la mitad de posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares que los sedentarios. La gente obesa que practica un mínimo de ejercicio tiene menor riesgo de sufrir diabetes o enfermedades coronarias que aquellos que no realizan ningún tipo de ejercicio.
– Reducción del riesgo de cáncer. La práctica de actividad física, ya sea de forma moderada o vigorosa, reduce el riesgo de cáncer de colon, colorectal, pulmón y mama, entre otros.
– La actividad física mejora el estado de los músculos y los huesos. Practicar ejercicio regularmente refuerza músculos, tendones y ligamentos y hace que los huesos sean más densos y por tanto, más difíciles de fracturarse. Se ha demostrado, incluso, que realizar ejercicios aeróbicos de duración prolongada y con una periodicidad de 2 a 3 veces por semana, como correr, patinar o bailar aumenta la densidad ósea en los adolescentes, ayuda a mantenerla en los adultos y ralentiza la pérdida de masa ósea (osteoporosis), que se produce con el paso del tiempo.
– Mejora de la salud mental. Diversos estudios reflejan que practicar ejercicio físico incrementa la sensación de bienestar, mejora la forma de combatir el estrés y el funcionamiento de nuestro cerebro, así como la toma de decisiones, la capacidad de anticipación y la memoria inmediata. La actividad física reduce la ansiedad y mejora los patrones del sueño. Asimismo, una de las conclusiones más claras de varios ensayos clínicos es que el ejercicio ayuda a prevenir la depresión y en la tercera edad, puede contribuir a reducir el riesgo de padecer Alzheimer u otras demencias.
¿El ejercicio físico ayuda a perder peso?
A menos que se empiece a entrenar de forma muy intensa, la actividad física moderada no implica una rápida y considerable pérdida de peso. Cuando se empieza a hacer ejercicio, los músculos se desarrollan y pesan más que la grasa. Sin embargo, el tejido muscular ocupa menos espacio, con lo que notará una pérdida de volumen. Para perder entre 500 g y 1 kg de grasa por semana, se deberá llevar una vida más activa a diario y reducir considerablemente la ingesta calórica.
• Patrones dietéticos
¿Es malo comer entre comidas?
A la mayoría de las personas les apetece comer algo cada 3 o 4 h. Dividir la ingesta de alimentos a lo largo de la jornada en 3 comidas y 2 o 3 tentempiés ayuda a disminuir el riesgo de comer demasiado cuando llegue la hora de la comida. A pesar de ello, no debemos perder de vista que en función de los alimentos ingeridos, los tentempiés pueden constituir un aporte calórico significativo respecto a la cantidad total de energía necesaria.
¿Puedo perder peso saltándome comidas?
Todas las investigaciones sobre el tema muestran que, en realidad, saltarse las comidas puede desencadenar una sobrecompensación y una mayor ingestión de alimentos en la siguiente comida. Y no sólo eso, cuando nos saltamos una comida, el cuerpo compensa la pérdida de energía conservando lo ya ingerido y ralentizando el metabolismo.
¿Es tan nutritiva la comida elaborada como la comida fresca?
Muchos alimentos procesados son tan nutritivos como los productos frescos que han estado almacenados, o algunos, incluso más, si se emplean determinados métodos de conservación.
Las verduras congeladas suelen procesarse a las pocas horas de haberse cosechado. El proceso de congelación implica una pérdida muy reducida de los nutrientes, de manera que las verduras congeladas conservan un alto contenido de vitaminas y minerales. En cambio, las verduras frescas se recogen y, posteriormente, se transportan al mercado. Pueden pasar días e incluso semanas hasta que llegan a nuestra mesa, lo que implica una pérdida progresiva de vitaminas, especialmente si no ha habido un cuidado especial en su transporte y almacenaje. Ciertos métodos de procesado pueden provocar la pérdida de determinados nutrientes, es el caso de algunas vitaminas y minerales que se quedan en el agua de cocción o en las partes del grano que se eliminan para elaborar algunos productos, como la harina. Sin embargo, el procesado de alimentos también puede aportar beneficios nutritivos adicionales. Se ha demostrado, por ejemplo, que el licopeno, un antioxidante presente en el tomate y la sandía, aumenta su biodisponibilidad cuando los tomates se procesan y convierten en puré, salsa o sopa de tomate.
• Agua
¿Hay que beber agua durante las comidas o entre ellas?
Contrariamente a una idea muy extendida, beber únicamente entre las comidas expone a no beber suficiente agua durante el día. Es necesario aprovechar la ocasión de las comidas para beber. El consumo de 2 a 3 vasos de agua no afecta a la digestión.
Efectos beneficiosos de la ingesta de agua
Los efectos termogénicos, detoxificantes y saciantes del agua son una importante ayuda en la pérdida de peso.
Agua de débil mineralización
Algunas aguas de baja mineralización se publicitan como más saludables y esto es cierto con matices. Este tipo de líquidos están aconsejados en niños pequeños y en personas con problemas renales. Sin embargo, en los adultos sanos no se ha mostrado un efecto beneficioso diferencial.
Complementos alimenticios
¿Es cierto que tomar suplementos permite evitar preocuparse por los alimentos que se ingieren?
Los complementos alimenticios pueden ser útiles para cubrir ciertas carencias en un momento concreto, pero nunca pueden convertirse en sustitutos de una alimentación variada y equilibrada. Precisamente esta dieta proporciona la diversidad necesaria de proteínas, grasas y carbohidratos, que a su vez aportan al organismo ácidos grasos y aminoácidos esenciales, así como vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra. Es probable que los efectos beneficiosos de estos nutrientes provengan de las interacciones que se producen entre ellos cuando se consumen juntos, algo que no pueden reproducir los complementos alimenticios.
Cambio en hábitos alimentarios y de estilo de vida
Incitar a cambiar los hábitos alimentarios
La modificación de los propios hábitos siempre va ligada a la motivación. Sentir la necesidad es imprescindible para adoptar una nueva rutina. El problema principal es que tenemos una visión deformada de nuestros propios hábitos y comportamientos. Esto nos lleva a pensar que los mensajes destinados a la promoción de una dieta saludable y a los cambios dietéticos siempre van destinados a personas con una salud más débil, más vulnerables o con más patologías que nosotros. Por tanto, tenemos una visión alteradamente optimista, en cierto modo, de nuestra propia salud y comportamiento, lo que dificulta el inicio del cambio. Lo que sí es cierto es que una mejor información y una mayor educación nutricional siempre favorecerá el cambio en los comportamientos y estilo de vida.
Una dieta sana y equilibrada no es monótona ni aburrida, al contrario, pero las preferencias personales asocian las dietas sanas a esta idea, esta es la principal barrera contra el cambio. Otro obstáculo, y a la vez excusa, es el tiempo que hay que dedicar a cocinar, especialmente entre los más jóvenes y las personas con estudios superiores.
Otra de las reticencias es la falta de voluntad y el rechazo a prescindir de los alimentos favoritos. Además, y si nos centramos en el consumo de alimentos saludables, a la mayor parte de la población le resulta difícil aumentar el consumo de frutas y hortalizas. Una posible causa es el precio de estos alimentos y la preparación que requieren.
Una de las soluciones puede ser educar sobre cómo sustituir los alimentos habituales por frutas y verduras e incluirlos dentro de la dieta diaria. Las políticas alimentarias por parte de las autoridades sanitarias pueden favorecer el consumo de estos alimentos incidiendo en los precios, a través de los impuestos, así como en la educación nutricional.
Otra de las dificultades para implementar cambios dietéticos es la falta de conocimiento sobre los alimentos y las consecuencias que tiene para la salud una alimentación poco saludable (aunque el consumidor no siempre lo perciba así). Por otra parte, a algunos consumidores les cuesta saber leer y comprender las etiquetas de los productos o calcular qué cantidad representa una porción, hechos que suponen una dificultad para equilibrar la dieta.
Por todos estos motivos, las iniciativas educativas en el campo de la nutrición pueden contribuir a que los consumidores sean capaces de tomar decisiones con conocimiento de causa.
El estilo de vida más saludable también engloba la práctica de ejercicio físico. Desde las administraciones se debe favorecer la presencia de espacios donde practicarlo, ya sea pasear, correr o montar en bicicleta. Con ello, se favorece que los cambios que se preconizan desde las autoridades sanitarias se puedan llevar a cabo.
Mantener el cambio de dieta
Cambiar los hábitos alimentarios resulta siempre difícil. Y esto es así porque hay que modificar costumbres que se han ido instaurando a lo largo de los años. Pero es aún más complicado mantener las nuevas rutinas y para ello se requiere:
– Motivación.
– Control sobre nuestro propio comportamiento.
– Apoyo social.
La influencia del entorno es caudal en el mantenimiento de estos comportamientos y, por otro lado, una instauración de hábitos saludables puede influir positivamente en el entorno y modificar las costumbres de aquellos que conviven con la persona que ha adoptado las nuevas rutinas.
Existen terapias psicológicas que resultan útiles para la instauración y consolidación de cambios dietéticos, pues no siempre la motivación resulta suficiente para iniciar i mantener la nueva dieta.
El hecho de que una persona que realiza una dieta tenga éxito o no se relaciona con la manera de llevarla a cabo. Hay 2 tipos de restricción dietética: la rígida y la flexible
Pensar en términos de blanco o negro puede dificultar la capacidad personal de mantener un peso saludable
Investigadores de la Universidad de Wageningen, en Holanda, han descubierto que pensar en términos de blanco y negro en relación a la comida (por ejemplo, pensar que un alimento o manera de alimentarse es buena o mala en sí misma) puede en parte explicar la tendencia a controlar conscientemente la ingesta de algunos alimentos y porqué se asocia con recuperar peso. Los pacientes que siguen dietas muy rígidas –de “todo o nada” como criterio ditético– es más fácil que no sigan correctamente su dieta y tiendan a ganar peso a largo plazo.
Mantener un peso saludable es un reto. Controlar la ingesta (las restricciones dietéticas) es una buena estrategia para perder peso, pero su efecto suele perderse cuando se para y deja de haber un control sobre ella. Entonces es muy fácil recuperar peso y sufrir un efecto yo-yo.
El hecho de que una persona que realiza una dieta tenga éxito o no se relaciona con la manera de llevarla a cabo. Hay 2 tipos de restricción dietética: la rígida y la flexible.
Las dietas rígidas son más estrictas y se basan más en normas severas. Cuando una persona sigue una dieta de modo muy riguroso y un día se salta las normas, aunque de forma puntual, su actitud de “todo o nada” puede fácilmente llevarle a abandonar la dieta completamente y empezar a comer en exceso.
Las dietas menos restrictivas y más flexibles permiten alimentos grasos o dulces de vez en cuando y ello permite tener más éxito a largo plazo en el mantenimento del peso.
El estilo de restriccción dietético podría estar ligado a la manera de pensar. La tendencia a valorar en extremos de blanco o negro, pensando que algo es sano o insano, o bueno o malo por sí mismo, juega un papel importante. Puede tratarse de un rasgo de personalidad, o simplemente una manera de relacionarse con la comida, pero está directamente relacionado con la posibilidad de recuperar el peso perdido.
Los autores del estudio concluyen que una clasificación simplificada de alimentos en buenos y malos pueden ayudar a mantener un peso saludable, pero un acercamiento más flexible a la dieta, permitiendo de vez en cuando dulces o grasas sin clasificarlos como malos parece una mejor alternativa.
A pesar de todo, el estudio presenta ciertos sesgos tales como que la población reclutada no valoraba si el peso se había perdido de manera voluntaria o involuntaria y los participantes era mayormente mujeres, jóvenes y con estudios superiores. Quedaban fuera hombres, personas de edad avanzada o con nivel educacional primario. Además, tanto la pérdida como la recuperación del peso era descrita por los propios pacientes. Asimismo, la recuperación del peso en el estudio no diferenció entre recuperación voluntaria e involuntaria. Por todo ello, los resultados no pueden ser generalizados a toda la población.