Los frutos secos son ricos en ácidos grasos insaturados y, a su vez, en vitamina E, fibra y arginina, lo que los hace unos productos muy saludables para el sistema cardiovascular. Además, un estudio reciente demuestra que, a pesar de su aporte energético, la ingestión moderada de frutos secos como aperitivo o postre no produce un aumento de peso corporal.
Según el Código Alimentario Español, los frutos secos se definen como aquellos frutos cuya parte comestible posee en su composición menos del 50% de agua. Así, englobamos dentro de los frutos secos alimentos de distinto origen como las almendras (Prunus amygdalus), avellanas (Corylus avellana), nueces (Juglans regia), pistachos (Pistacea vera), piñones (Pinus I.), cacahuetes (Arachis hypogaea) y castañas (Castanae mill).
La principal característica común de estos productos es su gran contenido calórico (de 5,3 a 6,6 kcal/g, excepto en las castañas) debido a su elevado contenido lipídico y su bajo estado de hidratación. En la tabla 1 se muestra la composición calórica media de estos productos.
Durante toda la historia, los frutos secos han constituido una fuente importante de energía para ciertas poblaciones de África, Medio y Extremo Oriente, América y Europa. Su prestigio se ha debido a su alto aporte energético y a su alta concentración en elementos nutritivos. Sin embargo, por ser muy ricos en grasa suelen evitarse en los hábitos alimentarios occidentales ante el riesgo de incrementar el peso corporal. No obstante, las últimas investigaciones han dado resultados sorprendentes: estudios en los que se utilizaron frutos secos como suplemento a la dieta no han puesto de manifiesto cambios en el peso corporal. Por ejemplo, es interesante destacar los resultados de un estudio publicado recientemente1 en el que se compararon dos dietas para adelgazar: una pobre en grasa (< 20% del total de energía) y energía, y otra pobre en energía pero con un contenido medio en grasa (35%) procedente fundamentalmente de los frutos secos (con un aporte de 20% de grasa monoinsaturada). Los participantes en el estudio fueron 101 sujetos con sobrepeso, de los que la mitad fueron asignados a una dieta y la otra mitad a la otra. A los 6 meses de seguimiento la pérdida de peso fue similar en ambos grupos, pero la situación cambió a los 18 meses: en el grupo con ingestión de frutos secos se habían perdido 7 kg menos que en el grupo con dieta pobre en grasa. Además, el seguimiento de la dieta fue muy superior para este grupo (a los 18 meses aún siguieron la dieta el 54% de los participantes), mientras que en el grupo pobre en grasa la tasa de seguimiento fue mucho menor (20%). Así, se abre un nuevo ámbito de investigación: la influencia de los frutos secos en el peso corporal.
Componentes bioactivos
Se ha observado que los distintos componentes de los frutos secos pueden intervenir de forma sinérgica en los mecanismos implicados en la aterosclerosis, previniendo así las enfermedades cardiovasculares (fig. 1).
Fig. 1. Efectos positivos de los frutos secos en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.
A pesar de su elevado contenido lipídico, desde el punto de vista nutricional los frutos secos proporcionan predominantemente ácidos grasos insaturados: más del 75% de la grasa es ácido oleico (C18:1) y linoleico (C18:2) (tabla 2). Cada variedad tiene sus características propias: las avellanas, las almendras y los pistachos son ricos en ácido oleico, es decir, son una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados. En cambio, las nueces y los piñones son más ricos en ácido linoleico. Asimismo, las nueces destacan por su alto contenido en ácido linolénico (C18:3 n-3).
También es notable su aporte de fibra, mayoritariamente insoluble (5-11 g por cada 100 g). Como es sabido, un consumo adecuado de fibra regula el tránsito intestinal y previene del estreñimiento, además de ejercer también un papel en la protección cardiovascular.
Los frutos secos son una buena fuente natural de vitamina E, en especial las almendras y las avellanas, que contienen más de 20 mg por 100 g de producto (a tener en cuenta que las RDA de ingestión de la vitamina E son de 15 mg/día). La vitamina E es un potente antioxidante protector de las membranas celulares y reductor del riesgo cardiovascular. También se le atribuyen propiedades anticarcinogénicas, ya que ingestiones deficientes de esta vitamina se han asociado a un incremento en el riesgo de presentar ciertos tipos de cáncer.
Otra vitamina abundante en los frutos secos es el ácido fólico, sobre todo en el caso de los cacahuetes, que tiene un papel estratégico en el metabolismo de la homocisteína: reduce sus concentraciones plasmáticas y, en consecuencia, disminuye el riesgo aterosclerótico.
En cuanto a los minerales, los frutos secos proporcionan cantidades importantes de calcio, magnesio, cobre, potasio, selenio y cinc (tabla 3). Cabe destacar, por ejemplo, que las almendras contienen alrededor de 235 mg/100 g de calcio, aproximadamente el doble de 100 ml de leche.
También es oportuno señalar la presencia de sustancias fitoquímicas. Éstas son moléculas que se presentan en las plantas en muy pequeñas cantidades, pero que son bioactivas, es decir, contribuyen a la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Se encuentran en gran variedad de alimentos, la mayoría de los cuales contienen más de un tipo de fitoquímico. La cocción o el procesado de los alimentos elimina en gran parte su viabilidad, de manera que sus beneficios quedan reducidos. Esto no ocurre si consumimos los frutos secos en crudo. En estos frutos encontramos el ácido elágico, compuestos fenólicos (flavonoides como la quercetina, kaempferol y rutina, isoflavonoides), luteolina, tocotrienoles, fitoesteroles (betasitosterol, estigmasterol y campesterol).
Los frutos secos son una buena fuente de proteínas de origen vegetal; destaca su contenido en arginina, aminoácido que, entre otras funciones, es precursor del óxido nítrico. Éste actúa como vasodilatador endotelial y antiagregante plaquetario. Un déficit de óxido nítrico se asocia a disfunción endotelial y, por tanto, aumenta el riesgo cardiovascular.
Estudios más destacados
Evidencias epidemiológicas
Los frutos secos son una buena fuente de proteínas de origen vegetal; destaca su contenido en arginina, aminoácido que, entre otras funciones, es precursor del óxido nítrico
Algunos estudios han examinado la relación entre el consumo general de frutos secos y la incidencia de cáncer de próstata, observándose una relación inversa2. Pero de lo que hay más evidencias es de la relación entre el consumo de frutos secos con la disminución de las enfermedades cardiovasculares. Asimismo, hay estudios como el Iowa Women's Health Study3, en el que se siguió durante 7 años la evolución de 35.000 mujeres posmenopáusicas sin enfermedad cardiovascular. Las mujeres que consumieron frutos secos y semillas más de cuatro veces al mes presentaron un 40% de reducción del riesgo de presentar una enfermedad coronaria comparado con el grupo que no los consumió.
Tres estudios conformaron el Adventist Health Study4-6. En los tres se observó que había un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en las personas que consumían habitualmente frutos secos. Resultados similares se observaron en el Nurses' Health Study7, realizado a 86.000 enfermeras, seguidas durante 14 años. En el Walnut Study8 se observó que la ingestión elevada de nueces o aceite de nueces incrementaba los valores de c-HDL y apolipoproteína A1, ambos parámetros asociados con una reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular.
Ensayos clínicos
En los últimos 10 años se han publicado un número considerable de estudios, con resultados contundentes, que coinciden en señalar los efectos beneficiosos de los frutos secos. La mayoría de ellos analiza los efectos de un tipo en concreto de fruto seco (por ejemplo, con la ingestión de almendras se observa una reducción del 8-12% del colesterol total y de un 9-15% del colesterol unido a las LDL9-11).
En el caso de las avellanas, los estudios se han realizado utilizando este fruto seco como un suplemento de la dieta habitual. Uno de ellos demostró que la adición de 25 g de avellanas cada día durante 4 meses conducía a un incremento de las HDL y se mantenía el peso corporal12. Otro estudio de características similares añadió 1 g de avellanas por kilogramo de peso corporal a su dieta habitual durante un mes. Se confirmó el incremento del c-HDL y la reducción del colesterol total, LDL y triglicéridos13.
El consumo de pistachos, en sustitución de otras fuentes de grasa, contribuye a reducir el colesterol total en un 2% y a incrementar el c-HDL en un 12%, sin cambios significativos en el c-LDL y los triglicéridos14.
En cuanto a las nueces, la aportación más reciente ha sido sobre el efecto del consumo de nueces sobre 49 adultos afectados de hipercolesterolemia15. Los participantes se dividieron en dos grupos: uno siguió una dieta de estilo mediterráneo, sin presencia de frutos secos, y el otro siguió la misma dieta utilizando unos 50 g de nueces diariamente en sustitución del aceite de oliva y/u otras grasas. Se observó que la dieta rica en nueces, produjo una reducción del 9% del colesterol total y un 11% del c-LDL, mientras que la dieta mediterránea control sólo redujo un 5% el colesterol total y un 6% el c-LDL. Además, en la dieta rica en nueces también se observó una disminución del 9% de los valores de triglicéridos y de la Lp (a), sin incrementarse el riesgo de oxidación de las LDL. Aun así, en otros estudios los efectos sobre el c-HDL y los triglicéridos son dispares. Un estudio mostró una reducción de las HDL sin variación en los triglicéridos16, y otros no han evidenciado cambios en las HDL, pero sí una disminución de los triglicéridos plasmáticos15. Otro estudio demuestra que este efecto hipocolesterolemiante se puede explicar, en parte, por un incremento de la actividad del receptor de las LDL17.
Nuevas perspectivas se han definido a partir de un suplemento de nueces en pacientes afectados por hiperlipemia combinada, con elevación del colesterol y de los triglicéridos, que produce modificaciones de la distribución de los lípidos entre las diversas lipoproteínas sin detectarse un incremento del peso corporal18. A pesar de añadir 48 g de nueces a la dieta, lo que supone la adición de 288 kcal diarias, durante 6 semanas, el peso de los participantes se mantuvo estable.
Seguridad e higiene alimentaria
Dada su baja humedad, los frutos secos son productos que, en condiciones adecuadas, presentan una larga conservación. En todas las fases de su procesado deben asegurarse ambientes con valores bajos de humedad para conseguir su óptima conservación y la eliminación de contaminantes fúngicos y bacteriológicos. Una vez procesados (descascarados, tostados, pelados o fritos) su conservación queda limitada por la aparición de procesos de oxidación. De este modo, se recomienda envasarlos al vacío o en atmósfera modificada. No obstante, en caso de estar oxidados no son ningún riesgo para el consumidor.
Lo mismo ocurre con las denominadas almendras amargas que contienen amigdalina, que en el proceso digestivo se descompone liberando ácido cianhídrico. Pero como su sabor ya disuade de su consumo, es imposible que las ingiramos en cantidades apreciables.
Recomendación
Por todo lo mencionado anteriormente, el consumo de frutos secos parece proteger de las enfermedades cardiovasculares y contribuir, de esta manera, a reducir la mortalidad total y a aumentar la esperanza de vida de la población. Por ello, es aconsejable que se incluyan en nuestra dieta de forma habitual en sustitución de otros alimentos con alto contenido lipídico. Se recomienda, para la población adulta sana, la ingestión de 1 a 5 raciones por semana (definiendo como ración 25 g de fruto seco sin cáscara). En el caso de obesidad o sobrepeso, debe limitarse el consumo de estos alimentos, adecuando la dieta a cada individuo en concreto
Bibliografía general